A "kelompok otot" persis naon keur disada kawas - grup otot deukeut awak anjeun nu ngaéksekusi gerakan sarupa.
Nalika anjeun latihan, genep grup otot utama anu anjeun kedah perhatosan nyaéta:
1. Dada
2. Balik deui
3. Panangan
4. taktak
5. Suku
6. Anak sapi
Ngagolongkeun otot dumasar bagian awak ngabantosan urang ngatur sareng ngarencanakeun program latihan urang.
Contona, upami Anjeun hoyong nguatkeun awak luhur, Anjeun kudu leuwih difokuskeun program latihan full-awak atawa rutin ngangkat beurat.
Latihan dua atanapi tilu kali saminggu mangrupikeun pilihan anu saé, tapi upami anjeun ningkatkeun frékuénsi, anjeun bakal gancang overtrain sareng malah cilaka, janten latihan biasa mangrupikeun kabiasaan anu saé.
Di sisi séjén, loba jalma museurkeun teuing kana otot individu kawas biceps.Tapi dina kanyataanana, unggal latihan dipigawé ku grup otot babarengan, tumuwuhna saimbang kakuatan grup otot jeung ukuran kudu jadi harti latihan.
Gantina, ku latihan genep grup otot utama disebutkeun di luhur, hiji physique simetris, cageur, sarta aesthetically pleasing bisa dihontal.Ku latihan genep grup otot utama ieu, grup otot leutik pakait bisa dimekarkeun ogé.Sanajan kitu, figuring kaluar kumaha carana ngalatih aranjeunna dina program latihan anjeun teu gampang, anjeun kudu thread jarum jeung thread ngaliwatan unggal grup otot pikeun ngajaga gains saimbang dina otot jeung kakuatan pikeun nyingkahan imbalances otot atawa tatu.
Otot utama dada nyaéta pectoralis major, atawa "pec" major.Fungsi utama pikeun mantuan panangan luhur sakuliah awak.Teu kawas sabagéan ageung otot séjén, kumaha oge, serat otot pectoral teu kabeh Blok dina arah nu sarua.
The pec utama boga sababaraha "titik," atawa tempat dimana serat otot ngagantelkeun kana rorongkong.
Aya titik sternocostal, nu nempel sternum jeung tulang rusuk kana panangan luhur anjeun, sarta titik clavicular, nu nempel tulang selangka kana panangan luhur anjeun.
Naha ieu penting?
Latihan anu ngalibatkeun ngadorong panangan di hareup dada, sapertos pencét bangku datar sareng turun, ngantebkeun titik sternocostal anu langkung ageung tina pec.
Latihan anu ngalibatkeun ngagerakkeun leungeun ka luhur sareng ngajauhan dada, sapertos pencét bangku condong sareng ngabalikeun, ngantebkeun titik clavicular anu langkung alit.
Ku kituna, lamun hayang ngamekarkeun dada pinuh, proporsional, well-diartikeun, Anjeun hoyong difokuskeun latihan dada kawas kieu:
•Datar barbell bangku pencét
•Pencét bangku barbell
•Datar dumbbell bangku pencét
•Pencét bangku dumbbell
•Tutup-cekelan bangku pencét
•Reverse-cekelan bangku pencét
•Dips
Ringkesan: Otot dada diwangun ku dua bagian, atanapi "titik" - titik sternocostal sareng clavicular, sareng anjeun kedah nganggo latihan anu nargétkeun duanana titik pikeun maksimalkeun pertumbuhan otot.
Opat otot anu ngawangun sabagian ageung tonggong, sareng anu urang badé difokuskeun ngembangkeun, nyaéta:
• Trapezius
Perangkap anjeun nyambungkeun tulang tonggong anjeun ka bilah taktak anjeun.
• Rhomboids
The rhomboids nyaimbangkeun wilah taktak anjeun ku linking aranjeunna ka tulang tonggong anjeun.
• Latissimus dorsi
Lats ngagantelkeun panangan luhur anjeun kana tonggong anjeun pikeun ngabentuk bentuk jangjang.
• Erector spinae
Erectors tulang tonggong ngajalankeun paralel ka tulang tonggong anjeun sarta ngalakukeun persis naon kukituna anjeun nyangka-tetep tulang tonggong anjeun stabil sarta orientasi tegak.
Ngembangkeun tonggong anu lega, kandel, didefinisikeun mangrupikeun salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun nyandak awak anjeun tina "santun" ka "luar biasa."
Upami éta tujuan anjeun, maka anjeun badé difokuskeun latihan deui sapertos kieu:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat pulldown
•Baris kabel seated
•Pullup
•Chinup
•Baris dumbbell
•Segel baris
Ringkesan: tonggong anjeun diwangun ku opat otot anu ageung, sareng latihan anu pangsaéna pikeun ngalatih éta sadayana ngalibatkeun tarikan horizontal sareng vertikal, sapertos barbell deadlift, lat pulldown, sareng dumbbell row.
Panangan utamana diwangun ku opat otot:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• leungeun
Panangan diwangun ku biceps, triceps, otot leungeun, jeung sababaraha otot leutik lianna.Anjeun kedah ngalebetkeun sababaraha padamelan langsung dina biceps sareng triceps, tapi anjeun biasana henteu kedah dianggo langsung dina panangan.
Janten, upami anjeun hoyong damel sareng nguatkeun biceps, triceps, sareng panangan anjeun, anjeun kedah difokuskeun latihan panangan sapertos kieu:
•Barbel ngagulung
•Dumbbell curl
•EZ-bar ngagulung
•Tangkorak crusher
•Triceps pressdown (kalayan tali atanapi gagang logam)
•Dips
•Triceps overhead pencét (kalayan kabel atawa dumbbell)
•Tutup-cekelan bangku pencét
•Chinups
•Pullups
Taktak anjeun diwangun ku tilu otot utama anu katelah deltoids.Tilu titik deltoid nyaéta:
• Titik anterior (hareup)
• Titik gurat (tengah)
• Titik posterior (tukang)
The deltoids utamana dipaké pikeun nyaimbangkeun grup otot deukeut taktak, kayaning pecs, lats, sarta biceps.
The posterior deltoid mantuan lats na bubu mawa leungeun tukangeun anjeun, delts anterior mantuan pecs mawa leungeun maju, jeung delts luar mantuan bubu, pecs, sarta otot séjén sabudeureun beuheung jeung balik luhur Angkat leungeun anjeun ka gigir. .
Ku cara ngarobah sudut pencét atawa tarik, Anjeun bisa ngarobah darajat nu deltoid dilatih relatif ka otot séjén.Contona, hiji pencét overhead bakal ngagunakeun leuwih ti kebat deltoid gurat ti dada luhur, bari barisan barbell bakal ngagunakeun leuwih ti kebat deltoid pungkur ti pulldown lat.
Hal ieu kacida penting pikeun ngembangkeun sakabeh tilu titik otot ieu sabab lamun salah sahijina ragrag balik, éta bakal pisan noticeable.
Kanggo sabagéan ageung, delts gurat sareng pungkur peryogi seueur padamelan sabab deltoid anterior dilatih saé nalika latihan dada, sareng teu aya anu ngalangkungan dinten latihan dada.
Sanajan kitu, latihan dada teu adequately ngalatih dua titik deltoid séjén, naha éta pangalusna pikeun ngawengku sababaraha latihan tambahan nu ngalatih delts luar jeung pungkur anjeun dina waktos anu sareng.
Upami anjeun hoyong ngembangkeun tilu titik deltoids anjeun, anjeun badé difokuskeun latihan taktak sapertos kieu:
•Dumbbell sisi delt raises
•Dumbbell pungkur delt raises
•Baris barbel
•Jajaran dumbbell
•Pencét militér
•Pencét bangku datar
•Pencét bangku condong
singgetan: taktak diwangun ku titik dina hareup, sisi jeung deui, hal anu penting nu kaasup latihan nu ngalatih sakabeh tilu titik dina program Anjeun pikeun saimbang, katingal proporsional.
Bagian luhur suku diwangun ku sababaraha grup otot utama:
• The quadriceps
• The hamstrings
• The glutes
Sanajan anak sapi ogé mangrupa bagian tina leg dina watesan struktur awak, eta dijelaskeun misah alatan métode latihan béda.Unggal grup otot ieu perlu pangalusna dilatih ku latihan béda.
The Quads
The quadriceps mangrupakeun susunan opat otot badag dina hareup suku anjeun:
• The vastus lateralis
• The vastus medialis
• The vastus intermedius
• The rectus femoris
The quadriceps gawé bareng pikeun manjangkeun tuur jeung flex hips.
Ku kituna, latihan quadriceps mawa hips ti posisi ngalegaan ka posisi flexed (bending sendi) jeung mawa tuur ti posisi flexing ka posisi nambahan (straightening sendi).
Nalika quadriceps dimekarkeun ogé, aranjeunna ngabentuk inti leg.
Sakumaha anjeun tiasa tingali, latihan quad pangsaéna anu anjeun tiasa laksanakeun nyaéta latihan kombo sareng biasana ngalibatkeun ngagunakeun beurat gratis.
Upami anjeun hoyong maksimalkeun quads anjeun, anjeun kedah difokuskeun hal-hal sapertos kieu:
•Barbell deui squat
•Barbell squat hareup
•Dumbbell lunge
•Leg pencét
•squat pamisah Bulgaria
The Hamstrings
The hamstrings mangrupakeun grup tilu otot dina tonggong suku anjeun:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
The hamstrings gawé bareng pikeun flex tuur kawas anjeun ngalakukeun kalawan hamstring curls, sarta pikeun manjangkeun hips dina latihan kawas hip thrust na deadlift.The biceps femoris ogé dibagi jadi dua "titik" atawa bagian, kawas biceps dina panangan anjeun.Teu kawas biceps, kumaha oge, hamstrings condong jadi salah sahiji otot paling neglected dina awak handap.
The quads meunang lolobana perhatian sabab leuwih badag sarta leuwih nonjol, nu bisa nyieun saimbangna otot antara hareup jeung deui pingping nu teu ngan kasampak aneh tapi ngaronjatkeun résiko tatu.
Seueur jalma gaduh ide anu salah yén squats henteu sadayana peryogi hamstrings.Bari squats ngalakukeun ngalibetkeun hamstrings, anu quads ngalakukeun lolobana karya.Ieu hususna leres pikeun jinis squats anu sering anjeun tingali dina gim.
Upami anjeun hoyong sacara maksimal ngembangkeun hamstrings anjeun, anjeun badé difokuskeun latihan sapertos kieu:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•deadlift Romania
•Mesin hamstring curl
•Barbell wilujeng enjing
•Glute-ham ngangkat mesin
The Glutes
Otot gluteus, atawa "glutes," diwangun ku tilu otot nu ngabentuk butt anjeun:
• The gluteus maximus
• The gluteus minimus
• The gluteus medius
The glutes maénkeun peran konci dina nyaimbangkeun awak anjeun dina rupa-rupa olahraga sarta dina generating kakuatan dina latihan kawas deadlifts na squats.
Tapi ayeuna, lamun ngalatih awak handap anjeun leres, anjeun teu kudu ngalakukeun pagawean tambahan pikeun glutes anjeun sabab bakal gawé bareng dina workout awak handap.
Upami anjeun hoyong maksimalkeun glutes anjeun, anjeun kedah difokuskeun hal-hal sapertos:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•deadlift Romania
•Glute lifter / Glute ngasingkeun
•Barbell Hip Pencét
•Barbell squats
Ringkesan: Bagian luhur leg diwangun ku quadriceps, hamstrings, sarta glutes, tur Anjeun bakal hoyong ngasupkeun latihan anu dianggo grup otot ieu kana rutin anjeun pikeun maksimalkeun pungsi kakuatan leg sarta ukuranana.
Anak sapi diwangun ku dua otot anu kuat:
• The gastrocnemius
• The soleus
Anak sapi diwangun ku gastrocnemius jeung otot soleus, duanana nu Anjeun kudu ngalatih ngaliwatan ngadeg sarta seated latihan anak sapi.
Henteu aya seueur variasi latihan anak sapi anu anjeun tiasa laksanakeun, tapi ieu mangrupikeun anu upami anjeun hoyong difokuskeun:
• Mesin ngangkat anak sapi nangtung
• Nangtung barbell anak sapi ngangkat
• Seated mesin anak sapi ngangkat
•Mesin ngangkat anak sapi kalde
•Hiji-leg bodyweight anak sapi ngangkat
waktos pos: Nov-10-2022